Perché usare lo smartphone a letto disturba il sonno
La verità sulla luce blu e il sonno
Probabilmente hai sentito dire che la luce blu emessa dagli schermi degli smartphone può compromettere la qualità del sonno. Sebbene la principale fonte di luce blu sia il sole, l'uso sempre più frequente di schermi a LED ci espone a questa forma di illuminazione anche nelle ore serali. Poiché la luce blu sopprime la melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del sonno, sembra logico pensare che possa interferire con il nostro riposo. Tuttavia, la realtà è più complessa di quanto si possa pensare.
La luce blu è davvero colpevole?
La quantità di radiazioni elettromagnetiche emesse dagli schermi degli smartphone è relativamente ridotta. Numerosi studi scientifici hanno messo in dubbio l'idea che la luce blu abbia un impatto significativo sulla qualità del sonno. Una recente revisione sistematica pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews ha analizzato ricerche provenienti da tutto il mondo e non ha trovato prove significative a sostegno dell'ipotesi che la luce degli schermi renda più difficile addormentarsi.
L'influenza della luminosità dello schermo
Uno studio del 2014 condotto dall'Università di Harvard ha suggerito che l'interazione con schermi luminosi prima di dormire potesse ritardare l'inizio del sonno di circa 10 minuti. Tuttavia, i partecipanti a questo studio leggevano su un iPad con luminosità massima per quattro ore consecutive prima di andare a letto. Nonostante gli schermi siano diventati più brillanti nel tempo, la luce che emettono rimane debole rispetto a quella solare. Anche le lampadine a LED sono molto più luminose dei display degli smartphone. Pertanto, se sei preoccupato per la soppressione della melatonina, dovresti considerare che l'illuminazione domestica rappresenta un rischio maggiore rispetto ai dispositivi digitali.
La verità sul "doomscrolling"
Nonostante la luce blu possa non essere la principale causa dei problemi di sonno, usare lo smartphone a letto potrebbe comunque non essere una buona idea. Leggere email di lavoro stressanti o fare “doomscrolling” (Il termine può essere tradotto in italiano come "scorrere ossessivamente le notizie negative") sui social media può aumentare i livelli di ansia, influenzando negativamente la qualità del sonno. Molte persone tengono il telefono a portata di mano durante la notte, lasciando che notifiche e messaggi disturbino il loro riposo. Questa abitudine può portare a un sonno frammentato e meno riposante.
L'impatto sui bambini
I bambini sono particolarmente sensibili alla luce blu, quindi l'uso degli schermi può avere un impatto più significativo su di loro. Tuttavia, l'uso passivo dello schermo influisce in modo diverso sulla latenza del sonno rispetto ad attività più coinvolgenti come i videogiochi o le chat di gruppo. Rilassarsi davanti alla TV o leggere sul telefono tende a essere meno disturbante per il sonno dei bambini rispetto ad altre attività, nonostante l'esposizione alla luce blu sia la stessa.
Sindrome da visione artificiale
Un altro problema legato all'uso prolungato degli schermi è la sindrome da visione artificiale. Quando guardiamo gli schermi, tendiamo a sbattere meno le palpebre, aumentando il rischio di secchezza oculare. Questo può causare sintomi come prurito, arrossamento degli occhi, visione offuscata, mal di testa e dolori al collo o alla schiena. Per ridurre questi sintomi, gli esperti raccomandano di seguire la regola del "20-20-20": ogni 20 minuti, guarda un oggetto a 6 metri di distanza (20 piedi) per almeno 20 secondi.
Gli ccchiali speciali e i filtri sono utili?
L'industria della luce blu ha sviluppato una vasta gamma di prodotti, tra cui occhiali, filtri e lampadine speciali, nonché software che riducono la luminosità dello schermo. Ma questi prodotti sono davvero efficaci? In teoria sì, ma le evidenze scientifiche a supporto sono scarse. Alcuni studi suggeriscono che questi dispositivi possano migliorare la latenza del sonno in situazioni specifiche come il jet lag o i turni di lavoro variabili. Tuttavia, la maggior parte degli studi non misura l'effettiva esposizione alla luce dei partecipanti, rendendo difficile trarre conclusioni definitive.
Strategie per migliorare il sonno
Per migliorare la qualità del sonno, è fondamentale stabilire una routine prima di andare a letto per evitare l'insonnia. Alcune semplici abitudini consigliate dagli esperti includono svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, tenere un diario del sonno, non andare a letto se non si ha sonno, e alzarsi dal letto se non si riesce a dormire. Esporsi alla luce naturale durante il giorno può aiutare a regolare l'orologio biologico, rendendolo meno sensibile alla luce notturna.
Conclusione: trovare l'equilibrio
Evitare la luce intensa prima di andare a letto è una buona pratica, ma non è necessario preoccuparsi eccessivamente della luce blu emessa dagli schermi. Tuttavia, prendersi una pausa dagli schermi durante la notte è consigliato, soprattutto per i bambini. Podcast e audiolibri rappresentano ottime alternative per rilassarsi. Se desideri utilizzare lo smartphone a letto, limita l'uso a contenuti rilassanti e divertenti, evitando quelli che potrebbero causare stress o ansia.
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